Alimentos Naturais x Ultraprocessados: Como Fazer Escolhas Melhores?
Você já parou para observar quantos alimentos naturais fazem parte da sua rotina e quantos produtos ultraprocessados aparecem nas suas refeições?
Com a correria do dia a dia, é muito fácil recorrer a alimentos prontos, lanches rápidos e produtos industrializados. O problema é que, quando esses alimentos passam a ocupar muito espaço na alimentação, podem acabar substituindo opções mais nutritivas e variadas.
Mas isso não significa que você precise mudar tudo de uma vez.
Entender a diferença entre alimentos naturais, minimamente processados, processados e ultraprocessados já é um excelente primeiro passo para fazer escolhas melhores.
Neste artigo, você vai entender essas diferenças e descobrir maneiras simples de incluir mais alimentos naturais na sua rotina.
O que são alimentos naturais?
Os alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou animais e que não sofreram alterações depois de serem retirados da natureza.
São exemplos:
- Frutas
- Verduras e legumes
- Ovos
- Carnes frescas
- Leite
- Raízes e tubérculos
Já os alimentos minimamente processados passam por processos simples, como limpeza, secagem, moagem, fermentação, refrigeração ou congelamento, sem receber a adição de sal, açúcar, óleos ou outras substâncias ao alimento original.
Entre eles estão diversos alimentos que fazem parte da nossa rotina, como arroz, feijão, lentilha, grão-de-bico, aveia, farinhas, castanhas, nozes, amendoim sem açúcar ou sal e frutas secas sem adição de açúcar.
E o que são alimentos ultraprocessados?
Os ultraprocessados são formulações industriais produzidas com diversas etapas e ingredientes, incluindo substâncias e aditivos que normalmente não fazem parte da cozinha doméstica.
Alguns exemplos são:
- Refrigerantes e bebidas adoçadas
- Biscoitos recheados
- Salgadinhos de pacote
- Macarrão instantâneo
- Cereais matinais ultraprocessados
- Produtos prontos para consumo
- Alguns tipos de doces e sobremesas industrializadas
O Ministério da Saúde recomenda evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, priorizando alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias.
Alimentos processados são iguais aos ultraprocessados?
Não.
Essa é uma dúvida bastante comum.
Os alimentos processados são produzidos a partir de alimentos in natura ou minimamente processados, geralmente com a adição de ingredientes como sal ou açúcar para aumentar a durabilidade ou modificar sabor e textura.
Alguns exemplos incluem determinadas conservas, frutas em calda, queijos e pães simples.
Já os ultraprocessados são formulações industriais mais complexas, com diversos ingredientes e aditivos.
Por isso, é importante não colocar todos os alimentos industrializados na mesma categoria. O nível e o tipo de processamento fazem diferença.
Por que dar preferência aos alimentos naturais?
Uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados oferece uma grande variedade de nutrientes e ajuda a construir refeições mais completas e equilibradas.
Frutas, verduras, legumes, grãos, cereais, leguminosas, castanhas e sementes podem fazer parte de diferentes refeições ao longo do dia.
Além disso, priorizar esses alimentos também pode ajudar a diminuir a presença de produtos ultraprocessados na rotina.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação.
7 trocas simples para melhorar sua alimentação
Não é necessário transformar sua alimentação de uma hora para outra.
Pequenas mudanças já podem fazer diferença.
1. Troque o refrigerante por água
A água deve ser a principal bebida do dia a dia. Para variar, também podem ser utilizadas opções como água com frutas ou chás sem açúcar.
2. Troque biscoitos recheados por frutas
Frutas frescas ou secas podem ser opções práticas para diferentes momentos do dia.
3. Inclua aveia no café da manhã
A aveia combina com frutas, iogurte, vitaminas e outras preparações, sendo uma maneira simples de aumentar a variedade da alimentação.
4. Use sementes nas refeições
Chia e linhaça podem ser adicionadas a frutas, iogurtes, vitaminas e outras preparações.
5. Inclua castanhas e outras oleaginosas
Castanhas, nozes, amêndoas e amendoim sem açúcar ou sal podem fazer parte de uma alimentação variada.
6. Prefira preparações feitas em casa
Quando possível, preparar as próprias refeições facilita a escolha dos ingredientes e permite conhecer melhor aquilo que está sendo colocado no prato.
7. Leia a lista de ingredientes
Quando comprar um produto industrializado, observe a lista de ingredientes e a informação nutricional.
Conhecer o que está presente no produto ajuda a fazer escolhas mais conscientes.
Como identificar um ultraprocessado?
Uma das formas mais úteis é olhar a lista de ingredientes.
Quanto mais complexa for a formulação e quanto maior a presença de ingredientes pouco familiares e aditivos, maior pode ser a chance de estar diante de um produto ultraprocessado.
Exemplos de ingredientes frequentemente encontrados nesse tipo de produto incluem aromatizantes, emulsificantes, espessantes, adoçantes e diferentes tipos de açúcares e xaropes.
Mas atenção: não é necessário ter medo de todo alimento industrializado.
Arroz, aveia, farinhas, castanhas e outros alimentos podem ser vendidos embalados ou passar por processos mínimos e continuar sendo classificados como alimentos in natura ou minimamente processados.
O importante é entender o processamento e olhar o alimento como parte do conjunto da alimentação.
Mais comida de verdade no seu dia
Uma alimentação saudável não precisa ser complicada.
Comece pelo básico: mais frutas, verduras, legumes, cereais, sementes, castanhas, leguminosas e outros alimentos in natura ou minimamente processados.
Na prática, uma boa estratégia é pensar:
“O que posso acrescentar à minha alimentação?”
Em vez de pensar apenas no que precisa retirar.
Uma fruta no café da manhã, aveia no iogurte, chia ou linhaça em uma vitamina, castanhas no lanche e uma refeição preparada em casa são pequenas atitudes que podem ajudar a construir uma rotina alimentar mais variada.
Casa dos Cereais: mais opções para uma alimentação natural
Na Casa dos Cereais, você encontra uma variedade de produtos naturais, cereais, sementes, castanhas, frutas secas, grãos, temperos e outros produtos para deixar sua rotina mais prática e saborosa.
Comprar produtos a granel também permite escolher a quantidade que você realmente precisa, facilitando a montagem de uma despensa variada.
Pequenas escolhas feitas todos os dias podem construir grandes mudanças ao longo do tempo.
Comece pelo básico, valorize os alimentos naturais e descubra novas formas de colocar mais variedade e qualidade na sua alimentação.
Casa dos Cereais — produtos naturais para fazer parte da sua rotina.
Importante
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação individual de um nutricionista ou outro profissional de saúde. As necessidades alimentares podem variar de pessoa para pessoa.